Glikemijski indeks (GI) je mera koja ukazuje na to koliko određena hrana utiče na rast glukoze u krvi nakon oralnog unosa, upoređena sa istim takvim rastom nakon 100 mililitara oralno unesene glukoze. Ako je iznos glikemijskog indeksa 100, onda ta namirnica ima isti GI kao i šećer/glukoza. Ako je indeks manji od 100, namirnica izaziva manju amplitudu šećera u krvi i smatra se povoljnijom u odnosu na ovaj pokazatelj.
Ova mera je, kao što se može naslutiti, relativna. Nemamo svi istu reakciju na hranu. Nekome će šećer skočiti više, a nekome manje, u zavisnosti od stanja organizma i od nasleđenih sklonosti, a isto tako i u zavisnosti od trenutka. To što će šećerašu glukoza u krvi skočiti više, a zdravoj osobi manje, nije razlog da se poveruje kako je dijeta sa namirnicama niskog glikemijskog indeksa uvek dobro rešenje.
Glikemijski indeks tiče se samo namirnica sa ugljenim hidratima, a moguće je hraniti se i sasvim bez ugljenih hidrata, kao što je slučaj u ketogenoj dijeti, mada takav ekstreman oblik ishrane verovatno nije preporučljiv, osim u terapeutske svrhe i uz lekarske savete.
Iz nekog razloga, u Australiji, na Univerzitetu u Sidneju, nalazi se međunarodna baza podataka o GI, u kojoj se čuvaju rezultati ispitivanja GI u Australiji i drugde u svetu. Prirodno je da su rezultati praćeni razlikama, zbog raznovrsnih svojstava hrane i zbog različitog statusa subjekata koji konzumiraju ispitivanu hranu.
Najveći broj sirovih jestivih biljaka nema visok glikemijski indeks, a to se odnosi i na domaću kuvanu hranu (ako se ne prekuva), ali procesirana hrana ima povećan glikemijski indeks u odnosu na svoje sirove oblike. Veliki broj industrijski obrađenih namirnica ima visoku ovu vrednost. Ćelije biljaka se u industrijskoj obradi uništavaju i pretvaraju u skrob, a tako i vlakna koja su ugljeni hidrati sa povoljnim efektom na organizam. Od industrijski pripremljene hrane, šećer u krvi najčešće visoko skače, jer se ona predugo priprema i u nju se stavljaju različiti dodaci koji nemaju blagotvoran efekat na organizam. Tipičan takav dodatak koji se stavlja u industrijsku ishranu je šećer! Industrijski pripremljena hrana veoma često se pravi tako da se u njoj termički i putem aditiva unište i zaustave mikroorganizmi.
Niži je GI integralnih žitarica, mahunarki, paprika, pečuraka, semenki i orašastog voća, ali i slatkog voća, zato što sama fruktoza ima nizak GI, iako je u pitanju voćni šećer.
Ipak, podrazumeva se da je ovakvo posmatranje fruktoze pogrešno, jer je ona veoma štetna za šećerne bolesnike i za osobe sa metaboličkim problemima. Fruktoza podiže iznos šećera u krvi, ali ne angažuje insulin. Ona angažuje značajne resurse same jetre koja je jedina može obraditi i često se posmatra kao jedan od uzroka dijabetesa, jer se u novije vreme počela previše koristiti i to u svom slobodnom obliku. Fruktoza u voću je drugačija priča, jer je tu uobičajeno prate i vlakna, koja usporavaju obradu šećera i smanjuju opterećenje jetre. Priroda se uvek postara da uz opasnost ponudi i rešenje, ali industrijski procesi prerade i industrijski izumi najčešće nemaju takvo delovanje.
Glukozno-fruktozni sirup, koji je izum dvadesetog veka i koji se jeftino ekstrahuje iz kukuruza, smatra se jednim od glavnih uzroka gojaznosti i dijabetesa kod Amerikanaca, a onda i u ostatku sveta. Ovaj sirup ima visok GI. Neko je jednom smislio šalu da je kukuruzni glukozno-fruktozni sirup smišljen u Japanu, radi osvete za američko bacanje atomske bombe na Hirošimu i Nagasaki, a ja sam tu šalu čuo od poznatog američkog interniste i borca protiv fruktoze dr Dejvida Lustiga. Tvorac sirupa je izvesni japanski naučnik Jošijuki Takasaki (Yoshiyuki Takasaki), koji je proces proizvodnje kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze osmislio koristeći bakterijske enzime za preradu kukuruznog skroba.
Iako dobar kao alat za prevenciju šećerne bolesti, koncept glikemijskog indeksa je neadekvatan kao jedina osnovica pristupa u dijetetskoj ishrani, čak i u dijeti za dijabetičare, iako je bolji nego standardna dijeta. On ne obraća pažnju na činjenicu da su određene vrste šećera (fruktoza, ali i neki drugi) takođe toksične za veliki broj ljudi, a posebno za dijabetičare i osobe sa metaboličkim sindromom/predijabetesom.
Osim toga, GI ne govori ništa o mogućim negativnim reakcijama na određene namirnice koje se u praksi nazivaju senzitivnošću, ili netolerantnošću, ili alergijama, a koje takođe moraju biti sagledane, kako bi se ponudila kvalitetna ishrana.
Dijeta koja se oslanja na nizak GI namirnica ne može se bezrezervno primeniti na osobe koje imaju nisku toleranciju na ugljene hidrate, kao što je slučaj sa dijabetičarima. Za njih je verovatno potrebno ozbiljnije uzdržavanje od hrane i od namirnica sa ugljenim hidratima.
Većina dijeta iz skorije prošlosti naroda na Balkanu spada u dijete sa niskim GI, mada sve one sadrže mnogo ugljenih hidrata u sebi. Naši preci hranili su se pretežno ugljenim hidratima, ali je i njihov stil života bio daleko aktivniji, sa velikim akcentom na dobro integrisanoj socijalnoj zajednici i izloženošću prirodnim elementima (vetar, sunce, kiša, hladnoća, vrućina, itd), izloženošću biljnom i životinjskom svetu, uključujući i bakterije i parazite, kao i određenim elementima duhovnosti (religioznost, vera u natprirodno) koji su verovatno pomagali boljem funkcionisanju organizma, jer se čovekovo zdravlje ne postiže samo unosom namirnica, već i dobrim mentalnim statusom organizma, što obuhvata i kontrolu stresa i iskrenu razmenu pozitivnih emocija, kao što je slučaj u bračnoj zajednici, ili u rođačkoj ljubavi koja je bila značajnija u prošlosti, kada su socijalne veze bile jače. Dobro je kada se čovek nalazi u mirnoj sredini ispunjenoj ljubavlju i osećanjima sigurnosti, a nama je to u savremeno doba teško da postignemo.
Kada govorimo o fizičkom stresu, nekada je dobro da ovaj stres bude potenciran. To potvrđuje blagotvorna upotreba saune, ili tuširanje hladnim tušem i kupanje u ledenoj vodi, kao i povremeno gladovanje, ili ekstreman fizički rad.
Ono što je slabost dijete koja se oslanja na niži glikemijski indeks hrane jeste to što uprkos mnogim merenjima GI, individue ispoljavaju ličnu reakciju na ishranu. Ako je nečiji organizam previše kompromitovan lošim stilom života, onda je potrebno dodatno umanjiti prisustvo ugljenih hidrata, tako da se takvom organizmu vrati insulinska senzitivnost, odnosno da se smanji nivo šećera u krvi. U takvim slučajevima nije dovoljno samo unositi namirnice sa manjom količinom ugljenih hidrata, već je uz pomoć lekara i nutricioniste potrebno primeniti masnu ishranu, sa minimumom ugljenih hidrata, tako da se smanji nepotrebno lučenje insulina i da se snizi nivo šećera u krvi, uz upotrebu suplemenata i možda neophodnih lekova.
Glikemijsko opterećenje (Glycemic Load) je mera povezana sa glikemijskim indeksom. Ono je praktična mera koja pokazuje kako se određena hrana odražava na nivo šećera u krvi kada se unese u tipičnoj količini. Ova mera je prilično subjektivna i nepouzdana, jer ona označava jednu porciju svake od posmatranih namirnica koje u sebi sadrže ugljene hidrate. Tako je neko odredio da jedna „porcija“ lubenice od 100 grama u sebi ima 5 grama ugljenih hidrata i to se množi sa lubeničinim glikemijskim indeksom koji iznosi 72 (72 je posledica praktičnih posmatranja i ispitivanja), a onda se ova vrednost deli sa sto i dobija se vrednost glikemijskog opterećenja, to jest (72 x 5 = 360/100 = 3.6). Dakle, iako je glikemijski indeks lubenice visok, njeno glikemijsko opterećenje je malo, pa se lubenica smatra hranom sa povoljnim glikemijskim opterećenjem i ne smatra se prevelikim problemom u ishrani.
Problem sa ovakvim primerima (preuzetim sa Wikipedije u ovom slučaju), nalazi se u tome što, iako je ovakva kalkulacija tačna, ona je pomalo naivna, jer je sa nekim namirnicama teško biti uzdržan. One se bespoštedno jedu, jer su veoma privlačne, ali one istovremeno raspaljuju apetit, pa se u taj niz ishrane ubrzo ubacuju i druge namirnice, sve dok se glad ne utaži. Da li možete da se setite da ste ikada mirno i odmereno pojeli sto grama lubenice i zadržali se na tom jednom parčetu? Ja ne mogu.
Ova izveštačenost dijete uz koju čovek mora da ima izuzetno snažnu volju verovatno je i njena glavna slabost. Ova dijeta se najčešće koristi za prevenciju dijabetesa, ali je u tretmanu ove bolesti slaba, što je i prirodno, jer igra na kartu neprestanog prisustva ugljenih hidrata u organizmu, a oni dijabetičare razdražuju i ne mogu ih zasititi. Masnije dijete (Atkinsova, ketogena dijeta i drugi oblici LCHF dijeta) pokazuju bolja svojstva kada je reč o smirivanju gladi. Glad je u velikoj meri hormonski fenomen i tek kada se vrati senzitivnost insulina, leptina, glukagona i grelina (hormona važnih za doživljaj sitosti), organizam dolazi u stanje u kojem može da se uzdrži od hrane, pa i da uđe u avanturu gladovanja.
Ovaj pristup ishrani plod je modernih istraživanja u toku 1980-ih godina u Severnoj Americi, to jest u Kanadi, u vreme kada je uverenje o štetnosti holesterola bilo na vrhuncu. Istovremeno, lekari i naučnici te epohe verovali su da su ugljeni hidrati neophodnost u ishrani. Oni su takođe mislili i da je holesterol štetan i da izaziva kardiovaskularna oboljenja. Danas, kada znamo da holesterol u ishrani nije štetan, jer to potvrđuju solidna naučna istraživanja na velikim uzorcima (kanadska studija PURE na uzorku od preko 130.000 ljudi u 18 zemalja i u periodu od nekoliko godina i norveška studija HUNT, na uzorku od preko 60.000 ljudi, u periodu od nekoliko decenija), a isto tako smo se osvedočili i da natrijum, odnosno so koja ga sadrži, kod većine ljudi (ali ne kod svih!) može da se unese u toku dana u količini od oko 5 grama (što znači do oko 12 grama soli) sa korisnim posledicama po organizam, dugovečnost i zdravlje, znamo da ishrana ne mora da se zasniva samo na sniženom glikemijskom indeksu, ili opterećenju, već i na povećanom unosu masti. Masti nam omogućavaju brže zasićenje, a istovremeno nas oslobađaju od neprestanog osećaja gladi, koji je karakterističan za osobe sklone gojaznosti i dijabetesu.
Dijete moraju biti praćene promenama u životnom stilu i to znači da uz dijetu treba primeniti i meditacije (molitvu, čitanje, pozitivno razmišljanje), a svakako treba primeniti i neki oblik fizičkog vežbanja i kretanja, jer se tako organizam dovodi u aktivno stanje i obnavlja kvalitetno, ne gubeći mišiće dok gubi kilograme.
Potrebno je motriti na organizam dok traje poseban režim ishrane, uz angažman nutricioniste i lekara, jer oni mogu dati dobar savet o strategiji ishrane. Iako dijete sa sniženim GI deluju kao odličan izbor, posmatranje organizma u toku primene dijete može nam dati odgovor da li je ona pravi izbor. Posle početnog stresa od promenjenog režima ishrane, već nakon dve-tri nedelje, možemo i sami proceniti da li nam takav režim odgovara.
Izuzetno je važno shvatiti da je moderno vreme donelo mnoge štetne navike i da se nikada ne treba vratiti na onaj oblik ishrane koji je zastupljen kod većine stanovništva. Iako je takva ishrana danas „uobičajena“, pa čak na neki način i “normalna”, ona time nije postala ispravna. Ono što većina danas radi nije dobro merilo za našu ishranu, a posebno ako smo oslabljenog zdravlja. Nama sada treba hrana sa što manje rafiniranih ugljenih hidrata, a sa što više vlakana, sa dovoljno proteina i sa dovoljno zdravih masti.