Tekst koji sledi treba koristiti kao orijentir za početak masne dijete. On nikako nije sveobuhvatni spisak, niti je u pitanju naučno verifikovani protokol, već višegodišnje lično iskustvo zasnovano na naučnim i popularnim, ali kvalitetnim informacijama. Uvek je važno imati pri ruci dobrog lekara koji može da nas uputi u pravilan pristup ishrani, osobito ako je on obavešten o karakteristikama masne ishrane i ako je inovirao svoja znanja u poslednjih nekoliko godina u kojima je ketogena dijeta doživela pravi procvat.
Evo stvari koje treba koristiti u ketogenoj, odnosno u masnoj dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata:
[PROTEINI]
Meso.
Goveđe, svinjsko, pileće, ćureće meso. Riba, morski plodovi. Riba iz konzerve, sveža riba, morska, rečna itd. Kavijar, hobotnica i slično…
Posebno je dobro jesti džigericu. Najlakša za pripremu i najprijatnijeg ukusa je pileća džigerica, ali ne treba se uzdržavati ni od svinjske i goveđe. Goveđa je posebno dobra zbog vitamina, ali za njom ne zaostaje ni pileća. Jedino ne treba jesti džigericu svaki dan, zato što je previše jaka hrana, sa previše vitamina i nutrijenata i nema potrebe rizikovati da se dođe u hipervitaminozu. Ja jedem džigericu barem jednom nedeljno i našao sam da je za mene to dobra mera. Ako dođete u dodir sa guščijom džigericom, to je posebno ukusan i kvalitetan specijalitet i molim Vas da pojedete malo i za mene.
Meso u svakom obliku može da se jede. Svejedno je kako je meso pripremljeno, međutim, najbolje je ako je pripremljeno na tihoj vatri, u nekom pogodnom ulju, kao što je maslinovo, ili kokosovo ulje. Takođe, ne treba se plašiti svinjske masti, jer je ona dobra podloga za bilo koju vrstu mesa, a tako ni putera.
Jaja.
Jaja su izvanredan nutrijent. Ona su na neki način jedna od najkvalitetnijih namirnica, jer u sebi sadrže sve što je potrebno da bi se razvio novi organizam! U jajima ima i proteina i masti, puna su blagotvornog holesterola koji je potreban da bi se u nama izgrađivale nove ćelije i održavale stare. U novije vreme, pokazalo se da holesterol ni izdaleka nije štetan za organizam, to jest, nije na onaj način kako se ranije verovalo. Holesterol u organizmu neće „skočiti“ od unosa jaja, ili mesa. On će ostati, manje-više isti. Razlika u holesterolu nastaće u njegovom kvalitetu. Takozvani „loš“ holesterol, to jest LDL će izmeniti svoja svojstva. Od masne ishrane, postaće krupan i pufnast i lako će se razgrađivati. Neće pogodovati zapaljenskim procesima u organizmu i neće se uglavljivati u problematične tačke u krvnim sudovima. Naprotiv, smanjićete verovatnoću za kardiovaskularne događaje i otvorićete vrata za dug i srećan život! Osim toga, vaš „dobri“ holesterol će skočiti. HDL će biti u povišenim vrednostima i tipično je za ketogenu dijetu, ako se pametno sprovodi, da HDL postane veći od LDL-a, što je dobro, jer HDL, dobri holesterol se koristi u razgradnji ovog drugog. Međutim, treba znati da je holesterol neophodan organizmu i da se ne treba plašiti nečega što je jedna od osnovnih supstanci u izgradnji ćelijskog zida. To nije otrov.
Mnogo veću povezanost sa nepovoljnim kardiovaskularnim događajima imaju trigliceridi. Ukoliko su oni visoki, treba ih smanjiti. Dobra vest je u tome što masna ishrana umanjuje količinu triglicerida u organizmu, daleko više nego ijedan drugi dijetetski pristup, naravno, pod uslovom da se značajno umanji unos ugljenih hidrata.
Takođe, sa nepovoljnim kardiovaskularnim događajima je povezan visok šećer u krvi i izraženo lučenje hormona insulina, ali to je aspekat koji će se brzo staviti pod kontrolu upotrebom ketogene dijete, ukoliko metabolizam nije previše kompromitovan.
[MASTI]
Masti.
Masti su posebna tema. Ne treba preterivati sa njima, jer za tim nema potrebe. Meso treba pripremiti na masti, jer je tako najlakše, ali i najukusnije. Dobro je to učiniti na maslinovom ulju, koje je poznato po svojim dobrim svojstvima, po svom ukusu i antioksidansima, ali ne treba se uzdržavati ni od putera, ili od svinjske masti. Ono na šta treba obratiti pažnju je da temperatura za termičku obradu ne bude previsoka i da se maslinovo ulje ne koristi više puta.
Puter, ili svinjska mast, ili kokosovo ulje, sastoje se od zasićenih masti i zato ih je lakše iskoristiti više puta, bez velikog rizika da postanu nezdrave. Naime, svaka mast ima tačku isparavanja i treba izbeći takvo zagrevanje masti da one počnu da isparavaju, dime i proizvode zagušljiv miris. To je znak da ste preterali. Mast treba da bude dovoljno zagrejana da bi se meso termički obradilo, ali svakako manje od tačke isparavanja. Ovde je poželjna umerenost.
Meso se može dinstati veoma dugo na srednjim temperaturama, bez obzira na poreklo masti, jedino ne treba izazvati previsoku temperaturu i ostati na toj temperaturi dugo. Mast se hemijski menja na visokim temperaturama i postaje štetna, ali ne tako lako. Zasićene masti su otpornije i zato želimo pre svega njih da koristimo prilikom pripreme hrane. Zasićene masti su kokosovo ulje, svinjska mast, puter, palmino ulje, pri čemu su ove prve tri malo bolje od palminog (palmino još nisam koristio)…
[UGLJENI HIDRATI]
Ugljeni hidrati.
Ugljene hidrate treba izbegavati. Njih treba jesti u veoma maloj meri: do 50 grama dnevno, a u slučajevima šećerne bolesti i insulinske rezistencije i manje. Za ketogenu dijetu tipično je 20 grama, ili manje. Ne treba imati milosti prema ugljenim hidratima, zato što oni nisu esencijalni nutrijent. Iako moderna nauka i publicistika i nauka o kuvanju pokušavaju da nas ubede kako su ugljeni hidrati neophodni, to nije istina. Bez njih se može živeti dugo i srećno. Dakle, 0 (nula) grama uljenih hidrata je OK, iako to nije nužno. Bez ugljenih hidrata može se krenuti u dijetu, a kasnije dodavati pomalo, u zavisnosti od kretanja vrednosti šećera u krvi. Ovaj tok može da bude i obrnut: početi sa nešto umanjenim iznosom ugljenih hidrata, a onda postepeno smanjivati. Nije teško izdržati dan sa 50 grama ugljenih hidrata, a od te mere se u zgodnom trenutku može poći naniže.
Ako se želi brzo ući u stanje ketoze, u početku ketogene dijete, treba jesti minimum ugljenih hidrata. Tipična mera je dve zdelice dnevno zelenog, lisnatog povrća, ali samo ako se jedu posebno lagani obroci. U te obroke smeju da uđu samo namirnice koje imaju izrazito nizak glikemijski indeks i malo ugljenih hidrata, a koje su istovremeno bogate vlaknima. Evo spiska tog povrća:
Kelj, prokelj, karfiol, kupus. Kupus može i presan, ali kelj, prokelj, karfiol treba malo skuvati, ili dinstati, jer oni u sebi imaju neke materije koje treba da budu izložene termičkoj obradi, kako ne bi vršile štetan uticaj na organizam. To je, uostalom, stvar opšte kulture: biljke u sebi imaju neke materije kojima se štite od parazita i životinja i treba ih minimalno obraditi, tako da se potenciraju njihovi nutrijenti a izbegnu anti-nutrijenti (to su materije nepovoljne za čoveka, koje se nazivaju oksalatima, fitatima, lektinima i sl.).
Tikvice, celer (pre svega koren celera, ali i stabljika), zelena salata, plavi patlidžan, paprika, kupus, mladi luk, beli luk, crni luk (nemojte preterati, jer ima šećera u sebi), praziluk.
Nikada nemojte preterati sa termičkom obradom povrća, jer ono jednim delom termičkom obradom gubi vitamine i korisne nutrijente, ali što je još gore za jednu kategoriju korisnika, vlakna se pretvaraju u prostije šećere i postaju nekorisna, kao da jedemo skrob. Ova igra sa termičkom obradom ugljenih hidrata zanimljiva je i puna interesantnih preokreta. Nekada je moguće popraviti svojstva ugljenih hidrata (krompira, špageta) kroz njihovo hlađenje i ponovno zagrevanje, ali to nije deo ove teme.
[OSTALO]
SEMENKE
Semenke. Semenke su posebna disciplina u okviru ketogene dijete. Sa njima ne treba preterati iz dva razloga: najpre, preterano su ukusne, a onda, imaju i određeni iznos ugljenih hidrata, pa mogu uticati na rast šećera u krvi. Semenke treba koristiti sa punom svešću, a ne uzgred, uz bilo kakvu delatnost, jer tada ulazimo u rizik da se prejedemo i pokvarimo stanje organizma. Tipična mera iznosila bi oko 50 grama semenki, ali američki lekari koji se bave masnom ishranom, zapravo govore o desetak zrna badema koja se pojedu u slučaju da vas zatekne glad, ili nervoza nakon obroka.
Još jedan, treći razlog za oprez, treba imati na umu kada se govori o semenkama. Isto kao i žito, kukuruz i ostale žitarice, koje su takođe semenke, ali spadaju u semena trave i zato su neprirodno prisutna u čovekovoj ishrani, sve semenke u sebi imaju jednu kategoriju supstanci koje se nazivaju fitatima i predstavljaju ozbiljnu smetnju u apsorpciji nutrijenata, pre svega minerala, kao što su cink, gvožđe, magnezijum i drugo, pa ih zato ne treba jesti u vreme obroka sa mesom i sa zelenim biljkama, koji su bogati ovim mikroelementima.
Semenke, ipak imaju veliku hranljivu vrednost, a pune su i masti, kao i vlakana. Tipična informacija o bilo kojoj semenki je da na sto grama imaju oko 5 – 10 grama šećera, a često i manje. Među najukusnije i najkvalitetnije semenke spadaju orasi, bademi, lešnici, makadamija (makadamija potiče iz egzotičnih krajeva Australije i Novog Zelanda, a danas se dominantno uzgaja na Havajima, isto kao i badem u Americi, a lešnik u Turskoj, mada lešnika ima i u ovim krajevima sveta). Makadamija u sebi ima oko 70% masti, ali je poznata po svojoj visokoj ceni, pa se u ovim krajevima često ne može ni pronaći. Njen ukus je neutralan, često se zasoli i podseća na neobičan lešnik. Osim pomenutih semenki, ne treba zaboraviti ni suncokret, ni golicu!
Svaka od ovih semenki ima neko dejstvo na vaš organizam. Pokušajte da izmerite vrednosti glukoze u krvi sat vremena nakon unosa određene količine semenki, pa ćete videti da li vam one kao hrana odgovaraju i koliku količinu možete da podnesete bez posebnog skoka šećera, ali svakako nemojte pojesti više od 100 grama.
Posebnu napomenu treba izneti povodom alergija određenih ljudi na semenke. Nemojte ih koristiti ako ste alergični i nemojte preterivati sa semenkama, čak i ako niste, kako biste dozvolili organizmu da se postepeno navikne na njih, ukoliko shvatite da ih možete unositi bez problema.
Sada treba napomenuti i da postoje i druge semenke, ova lista nije potpuna! Na primer, u novije vreme su popularne čija semenke, za koje se s pravom govori kako predstavljaju super-hranu! One se razmute sa jogurtom, ili kiselim mlekom, ali egzotične kombinacije se mogu dobiti i uz upotrebu kokosovog mleka. Čiju je moguće potopiti u vodu i ona će imati svoj izazovan ukus, pomalo lužast, ali interesantan i sa velikom količinom vlakana. Ugljeni hidrati – vlakna posebna su kategorija ugljenih hidrata koja nije toliko štetna ni za dijabetičare, a čija je šampion vlakana. Za one kojima je to potrebno, čija ima i veliku količinu kalcijuma. Sto grama čije gotovo da pokriva tipične dnevne potrebe čoveka za kalcijumom.
Rame uz rame sa čijom stoji mleveni lan. I lan je šampion vlakana, ima ih samo za par procenata manje od čije, a tako stoje stvari i sa njegovom nutritivnom vrednošću, a nešto je i jeftiniji od čije koja se uglavnom uvozi iz Latinske Amerike.
Od semenki se mogu praviti i izuzetno ukusni hlebovi, ali i ove hlebove treba primenjivati u ishrani sa dozom opreza, posebno zbog toga što su veoma ukusni! Nakon upotrebe ovakvog hleba, poželjno je proveriti nivo šećera u krvi na jedan sat od unosa. Tako ćete znati kako na vas deluje hleb sačinjen od semenki (keto-hleb!).
ZAČINI
Jedna važna napomena: treba koristiti kvalitetne začine! Oni dramatično popravljaju ukus jelu, ali imaju i druge efekte. Mnogi od njih sadrže moćne supstance, koje ih čine skoro lekovitima. Takav je slučaj sa kurkumom. Njeno blagotvorno dejstvo posebno se pojačava dodavanjem bibera. Negde sam čitao da biber pojačava dejstvo kurkume 2000 puta! Čak i ako to nije tačno, lepo zvuči. Kurkuma spada u red posebno interesantnih začina, jer neka istraživanja su pokazala da ona pomaže u borbi protiv kancera, čineći ćelije raka senzitivnijim na hemoterapiju. Međutim, kurkuma se koristi i u modernim alternativnim lekovima protiv zapaljenskih procesa, tako da se u Americi jedan proizvod od kurkume koristi kao alternativa Brufenu (Ibuprofenu). Od ostalih začina, pomenuo bih tucanu i ljutu papriku, ali i takozvanu „slatku papriku“, za koju sam čitao (pre svega za ljutu, ali i za papriku uopšte) da ispoljava antikancerogeno dejstvo kada se koristi u paru sa još jednim fenomenalnim začinom na kojem ne treba štedeti, a to je đumbir!
Još jedan odličan začin je cimet! Za njega se već neko vreme zna da popravlja insulinsku senzitivnost i često se koristi upravo u kafi. Ne treba se uzdržavati od eksperimenata. Arapi cimet koriste u slanoj hrani. Ja sam jeo pitu sa pilećim mesom i cimetom u Maroku!
Jedna od korisnih namirnica je i sirće. Ono je dobro poznato po svom pozitivnom uticaju na metabolizam šećera, a uvek će dobro dopuniti ukus salate koju ste napravili.
Nemojte uzimati previše skupe i mnogo obrađivane namirnice, jer iskustvo kazuje da se u njih često ubacuje šećer. Tipičan primer je uskusni balsamiko sos, koji je, nažalost najčešće dopunjen šećerom. To uvek piše na bočicama, ali se ove informacije teško čitaju, jer su uobičajeno napisane previše sitnim slovima. Ovo se odnosi i na većinu drugih dodataka, kao što su majonezi, ili senf. Začudiće vas što se u njih redovno dodaje šećer, pored soli, ali treba da znate da je ovo jedna od tajni moderne industrije koja se koristi kako bi se poboljšao ukus.
SUPLEMENTI
Na početku masne dijete, treba se naoružati suplementima. Postoji nekoliko suplemenata koji nikada neće štetiti, a mogu dosta da koriste. Evo mog izbora:
Magnezijum. Najbolje je da to bude čisti magnezijum, jer ga često opterete i drugim vitaminima, kao što su vitamini iz grupe B, što nije neophodno. Ako uzimate vitamine iz grupe B, možete ih uzeti odvojeno.
Iako je magnezijum šampion među suplementima, jer skoro da nema negativnih efekata, a dobro se koristi, postoji još jedan izvanredan suplement koji praktično nema negativne posledice: to su Omega 3 masne kiseline, ili riblje ulje. Ako se uzima jedna pilula omega 3 masnih kiselina, to jest 1000 miligrama (1 gram) dnevno, neće biti nikakvih štetnih posledica za organizam, a one će mnogo doprineti stabilizaciji masti u krvi i drugim procesima. Već neko vreme se Omega 3 masne kiseline koriste kao suplement protiv zapaljenskih procesa, a povoljno utiču i na mentalno stanje, jer smanjuju šansu da se oboli od depresije.
Niacin, odnosno vitamin B3 (nikotinamidska kiselina). To je dobar suplement u slučaju da imate povišene trigliceride, a i inače je koristan za čitav niz biohemijskih procesa u organizmu. Niacin se ubacuje u brašno za hleb, jer je to jedini način da se ljudi sa nižim prihodima sačuvaju od njegovog nedostatka, to jest od bolesti koja se zove „pelagra“.
Ovim suplementima treba se opremiti, jer mogu biti od koristi u procesu ulaska u ketogenu dijetu, mada je sasvim izvesno da su ovo univerzalno poželjni suplementi koje svaka kućna apoteka treba da sadrži.
Još jedan suplement je so! Čim se uđe u masnu dijetu, glukoza se gubi iz mišića i krvi i ona sa sobom odnosi veliku količinu tečnosti. Zbog ovog efekta, osobe na ketogenoj dijeti često brzo, u roku od oko sedam do deset dana izgube par kilograma, ali je to pretežno tečnost, koja sa sobom odnosi i elektrolite. Elektrolite brzo treba nadoknaditi, jer su oni esencijalni za naš organizam, pa se u ketogenoj dijeti jede malo slanija hrana, to jest, mnogo slanija hrana nego što je to uobičajeno. Na sreću, ako nemate ozbiljnije probleme sa krvnim pritiskom, vaš pritisak će uz masnu ishranu, veoma brzo pasti i prestaćete da brinete o soli. Osim toga što je u novije vreme ustanovljeno da visok holesterol ne predstavlja značajnu pretnju za zdravlje čoveka, ustanovljeno je i da so nije toliko opasna u ishrani! Iako je savremena nutricionistika do skora savetovala da se unese oko 2-3 grama dnevno, najnovija istraživanja pokazuju da je moguće, pa čak i potrebno, uneti oko 5 grama. Izgleda da je sugestija koju nam je davao naš vlastiti organizam o soli i mastima u ishrani bila ispravna, jedino što nutricionisti i lekari nisu imali hrabrosti da to prihvate. Dakle, dobro posolite! Uzmite magnezijum. Čest prigovor u vezi sa ketogenom dijetom je da se javljaju grčevi u nogama i sl. U tom slučaju, svakako će pomoći redovan unos magnezijuma, a dobrom stanju elektrolita, doprineće i dobro zasoljena hrana. Nemojte preterati, neka vas vodi vaše čulo ukusa!
Na početku ketogene dijete, opremite se kockama za supu. U njima ima dosta soli i one brzo osvežavaju. Ako želite da izbegnete hemiju u kockicama supe, nemojte se uzdržavati od ukusno pripremljene supe s kostima u kojoj je dosta soli. Ovi dodaci sprečavaju fenomen koji se naziva ketogena groznica, ketogeni grip, koji se u početku javljaju dok se organizam adaptira na masti. Ova stanja karakteriše malaksalost, bol u glavi, osećanje zamora, slomljenosti i sl. Nemojte poverovati organizmu kada osetite ovakve simptome. Iako je najbolje da budete u stalnom kontaktu sa nekim ko vas dobro poznaje i ko će vam pružiti podršku prilikom ulaska u ketozu, a najbolje bi bilo da to bude vaš lični lekar, ove početne fenomene ketogene dijete brzo ćete prebroditi i ući ćete u stanje u kakvom dugo niste bili! Ispravan ulazak u ketozu primetićete kroz neočekivani višak energije i kroz bistrinu svesti koja je toliko izražena, da ćete pomisliti da ste uzeli nekakav doping. Međutim, neće se tu raditi o dopingu! To ste vi! To je vaša vlastita snaga i energija koje se bude posle godina provedenih u metaboličkom ćorsokaku.