Kako se meri LDL holesterol?

Bio sam iznenađen kada sam shvatio kako se izračunava LDL holesterol u krvi, koji se u narodu naziva i “loš” holesterol. To je jedna od osnovnih mera koje se u zdravstvu traže, radi procene rizika po naše zdravlje, a ona je izvedena vrednost. LDL se ne meri neposredno, već se njegova vrednost utvrđuje oduzimanjem 1.) izmerene vrednosti HDL holesterola i 2.) pretpostavljene vrednosti VLDL holesterola od 3.) ukupne vrednosti holesterola. Vrednost VLDL-a, opet, dobija se deljenjem vrednosti triglicerida sa 2.2, što je iskustveno utvrđena konstanta. Bilo bi previše skupo kada bi se LDL merio neposredno i to je moguće, ali bi zahtevalo adekvatnu opremu, vreme i novac. Takođe, bilo bi previše skupo kada bi se VLDL merio neposredno, iz istih razloga. Lakše je dobiti ga deljenjem vrednosti triglicerida utvrđenom konstantnom od 2.2.

Sitni holesterol (VLDL, very low density cholesterol) je u određenoj meri prisutan u krvi i uglavnom predstavlja deo sadržine većeg LDL paketa unutar kojega putuje, zajedno sa trigliceridima. U novije vreme, sitni holesterol izašao je na loš glas, jer se pretpostavljalo da on pogoduje inflamatornim procesima u organizmu. Pogledajte svoje rezultate. Ako od ukupnog holesterola oduzmete LDL i HDL, preostaće vam još jedna manja vrednost. Rezultat još uvek neće biti 0. Ta mala i preostala vrednost predstavlja pretpostavljeni VLDL koji se dobija deljenjem vrednosti vaših triglicerida sa 2.2 u mmol/l (evropski sistem merenja), to jest sa 5 u slučaju miligrama po decilitru (američki sistem merenja).

Vratimo se sada na izračunavanje vrednosti LDL-a, za koji se koristi nešto što je u modernoj medicini poznato kao Fridvaldova jednačina (Friedewald Equation):

1.) LDL holesterol = Ukupni holesterol – HDL holesterol – Trigliceridi/2.2, ako su sve mere date u milimolima po litru (mmol/l); 2.) Ako se daju u miligramima po decilitru, mg/dl, tada je LDL holesterol = Ukupni holesterol – HDL holesterol – Trigliceridi/5

Još jednom, LDL holesterol = Ukupni holesterol – HDL – VLDL, a u toj jednačini, kao što znamo i LDL i VLDL su rezultat procene, a ne jasno merene vrednosti.

Godine 1972. Fridvald je, koristeći nezavisna merenja, sa svojim timom otkrio da se VLDL uvek u krvi nalazi u istoj proporciji koja se dobija kada se vrednost triglicerida podeli sa 2.2 (u mmol/l), odnosno sa 5 (u mg/dl). Fridvald je to ustanovio na uzorku od samo 448 pacijenata, a medicinska javnost se pomirila sa tom konstantom (2.2, odnosno 5) na duže vreme. Neka novija istraživanja na ogromnim uzorcima ukazuju na to da je ova konstanta daleko od fiksne vrednosti, iako to možda i ne utiče previše na ishod naših merenja, jer je vrednost VLDL-a ipak rezidualna, to jest, ne doprinosi previše rezultatu.

Ono što laika, međutim, najviše zbunjuje je velika količina procena prilikom dobijanja vrednosti koja se koristi kao temelj za procenu zdravstvenog stanja pojedinaca širom sveta. Iako verujemo da živimo u svetu jasnih vrednosti, mnogo podataka koje koristimo za procenu naše realnosti zapravo su izvedene vrednosti i pažljivo odabrane pretpostavke velikih imena u nauci, u ovom slučaju doktora Fridvalda. Doktor Fridvald je bio svestan ovog ograničenja, kao i njegovi savremenici, te su neki od njih, recimo, predlagali da se koeficijent kojim će se deliti trigliceridi sa 5 podigne na 6. Moderna nauka predlaže uvođenje fleksibilnijih procena, o čemu govori članak u prilogu. Međutim, dobro je shvatiti da su u nekim fundamentalnim naučnim informacijama na koje se oslanjamo u životu često u pitanju samo procene i da je veliki deo naših života oslonjen na pretpostavke, a ne na čvrsto znanje.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4226221/

Feldmanov protokol

Inženjer nailazi na problem

Dejv Feldman je jedan od najbriljantnijih umova današnjice. Izuzetno mirnog i blagorodnog stava, kao da ne živi u ovo surovo vreme neizvesne ekonomije, treba mu skinuti kapu za zapažanja u vezi sa holesterolom i mastima u krvi kao posledicom unosa hrane. Zapravo, opraštam mu njegov nonšalantni stav kojim kao da ignoriše složenost problema sa kojim se uhvatio u koštac, verujući da je on jedan od onih koji pronalaze put. On je jedan od ljudi koji pomeraju granice svojom hrabrošću i nonkonformizmom.

Dejv je jedan od hiper-respondera, odnosno osoba koje imaju dramatičan skok holesterola u krvi kao posledicu masne ishrane. On čak ima i nešto što se zove genetski polimorfizam ApoE4. Takvi ljudi imaju više masti u krvi, zbog navodno genetski prouzrokovane slabije obrade masti, a prisustvo ovog gena povezano je i sa većim rizikom od povreda mozga u sportu, kardiovaskularnih bolesti i Alchajmera. Iako unosi istu količinu hrane kao i njegova sestra, Dejv ima značajno veći holesterol. A treba mu verovati, jer je u jednom od svojih eksperimenata, zajedno sa sestrom koja je pristala da se tome podvrgne, posvetio značajno vreme da izjednači sve okolne uslove i da zatim zajedno sa njom redovno ide u laboratoriju, radi davanja krvi i analize uzoraka. Treba pomenuti da su i njegova sestra i otac, pritisnuti povišenim šećerom u krvi, odlučili da prihvate masnu dijetu sa niskim iznosom ugljenih hidrata (LCHF).

Na početku je Dejv bio očajan, jer je holesterol rastao bez obzira na njegov trud da ga ograniči. Razmišljao je o tome da masna ishrana možda i nije za njega, ali se ukazao jedan detalj: kada se uzdržao i gladovao, u želji da reši ovaj problem, njegov holesterol u krvi još više je porastao. Umesto da se ožalosti, sinula mu je ideja: zašto ne bih uradio i obrnutu stvar, zašto ne bih pokušao da umanjim iznos masti u krvi upravo tako što bih se prejeo masnom hranom?

Dejv je inženjer i strana mu je logika koja se uči na prirodno naučnim fakultetima. Njemu se, kao programeru koji razvija softver, činilo da je bilo koja opcija moguća, ili da se ona makar može ispitati analizom, umesto da se daju pretpostavljeni odgovori koji su u školi usvojeni učenjem biohemije napamet.

Napravio je test: prejedaće se masnom hranom u trajanju od 3 dana, nakon čega će otići na analizu krvi. Rezultat je bio kao u pretpostavci, količina holesterola u krvi je opala. Šta više, kao zakonitost, pokazalo se da prejedanje mastima uvek vodi prema snižavanju holesterola, a rezultati su posebno izraženi ako se najpre gladuje tri dana, a zatim jede masno tri dana. Tako je Dejv Feldman napravio protokol, da bi uticao na rezultate analize krvi. Na ovaj način, koristeći Dejvove savete i protokol, mnogi ljudi su kasnije popravili svoje premije za osiguranje u Australiji, odakle on dolazi, ili u Americi, jer osiguravajuća društva i dalje posmatraju holesterol kao značajan prediktor kardiovaskularnih i drugih bolesti, iako se u nauci već uveliko nazire da to nije istina. Mnoga naučna istraživanja u novije vreme pokazuju da su povišeni trigliceridi mnogo značajniji prediktor kardiovaskularnih događaja nego sam holesterol, odnosno da postoji nekoliko odnosa između parametara krvi, koji ukazuju na opasnost od bolesti, kao što su trigliceridi podeljeni sa holesterolom velike gustine (HDL), ili ukupni holesterol podeljen sa holesterolom velike gustine. Osim toga, za nastanak bolesti su važni i neki drugi pokazatelji, kao što su zapaljenjski procesi u organizmu (koji se mere C reaktivnim proteinom, CRP, ili povišeni enzimi jetre GGT), a jedan od najznačajnijih pokazatelja je stepen kalcifikacije, prisustva kalcijuma u krvnim sudovima i u samom srcu.

Ono po čemu je Dejv Feldman značajan i što ga, po mom mišljenju čini jednim od najbriljantnijih umova današnjice, je to što je on pomerio perspektivu u pogledu kretanja osnovnih biohemijskih parametara koje tipično pratimo kada vršimo analize krvi. Svojim posmatranjima objasnio je smisao prisustva masti, kao i njihov tok. Upornim merenjima, kojih je bilo 82 za 23 meseca, pokazao je jasnu pravilnost povodom unosa masti, njihovog prisustva u krvi i njihove potrošnje. Cela jednačina je objašnjena, a dijagrami koji su nastali nakon merenja kalorija poreklom od masti i visine holesterola, pokazali su pravilnost jasnu kao da se posmatra mašinerija, a ne ljudsko telo. Ovo je već samo po sebi impresivno. Savremena medicina, kao da laboratorije ne postoje i da metodi za merenje nisu uveliko postali dostupni, još uvek tvrdi da su vrednosti holesterola i triglicerida prilično stabilne, a svrha postojanja holesterola se ne komentariše. Kao u nekom religioznom svetu, kao u moralističkom okviru, holesterol je proglašen za nepoželjnu vrednost. Prema takvom gledanju na stvari, nije važno zbog čega se on nalazi u organizmu, važno je da ga bude što manje. Na takvom razmišljanju zasniva se i široka upotreba statina, lekova sa mnogim neželjenim efektima radi uticaja na holesterol i trigliceride. Uobičajeno, na postavljena pitanja, od stručnjaka, ili od lekara, dobijamo zamagljene odgovore „nije to baš tako“, ili pesničke odgovore koji govore kako je čovek misterija, ili opet tvrdnje da je sve sasvim jasno i da je sve to neko već zapisao u knjigama, što nije tačno, jer smo suočeni sa lutanjima na svakom koraku, od traženja uzroka prilikom dijagnostike, do samih tretmana koji se često menjaju. Iako se moramo složiti da čovek jeste misterija i da će, s obzirom na naše slabe kapacitete ostati tako još neko vreme, mi kod Feldmana vidimo da je „baš tako“, jer je on svoje rezultate merio više puta, na sebi i na drugim osobama, sa upadljivim potvrdama svojih hipoteza svaki put.

Sada se prisećamo Berija Maršala (Barry Marshall), australijskog doktora koji je, iznenađen što je kod svakog pacijenta obolelog od čira na želucu naišao i na mikroorganizam Helicobacter pyllori, objavio članak u stručnoj periodici dalekih 1980-ih godina, tvrdeći da je ova bakterija potencijalni uzrok čira. I njega i mnoge druge lekare zbunjivala je činjenica da je uzorak skoro stoprocentno pozitivan, što nije uobičajeno u prirodno naučnim istraživanjima. Kada pozitivan uzorak prevaziđe polovinu, već počinju da se grade velike hipoteze o pozitivnim korelacijama. A ovde je poklapanje bilo stoprocentno. To je, prema rečima samog Maršala, izgledalo kao nekakva greška. Međutim, trebalo je biti Maršal, pa pretpostaviti banalnost: ako je nešto prisutno u 100% slučajeva, onda ono možda utiče i na nastanak same bolesti. A danas je lako biti pametan, jer je bakterijsko poreklo čira na želucu deo usvojenih znanja. Za ovo otkriće, Beri Maršal dobio je Nobelovu nagradu za medicinu 2005. godine.

Slično je i sa Feldmanom, samo što Feldman nije lekar i nije integrisan u medicinsku zajednicu. On se zainteresovao za ovu tematiku na osnovu sve popularnije teme o ketogenoj dijeti u koju su uključeni i mnogi lekari sa entuzijazmom da ispitaju postojeće naučne paradigme. Ova zajednica lekara, praćena laicima koji su istovremeno i posvećeni aktivisti, počela je da pomera granice saznanja na osnovu dve stvari: preispitivanja postojeće biohemijske nauke o čoveku i korišćenja elektronskih medija kao sredstva za brzo sakupljanje informacija o fenomenima života i zdravlja. Iako socijalne mreže doprinose emotivnijem pristupu važnim temama, često čak i partizanskom navijanju za određene stavove, treba priznati i da je sadašnje stanje u medicini otuđeno od čoveka i da mu ono ne nudi rešenje za mnoga otvorena pitanja, kao što je pitanje hroničnih bolesti.

O traganju za rešenjima i o tome kako smo uhvaćeni u zamku

U vremenu kada je očigledno da nam se ograničeni resursi ubrzano troše, suočeni sa ugroženim penzionim i zdravstvenim fondovima, prirodno je da budemo motivisani da preispitamo postojeće poglede na svet, kako bismo našli alternativne načine da se odupremo slomu finansijskog sistema i osiromašenju. I gle, odjednom shvatamo da jedan veliki deo fundamentalne nauke o metabolizmu čoveka nije dobro postavljen. Priča o mastima i o holesterolu kao uzročniku kardiovaskularnih bolesti u svojoj osnovi nije istinita. Naprotiv, jedan broj politički prebojenih naučnih istraživanja prosto je kao u bujici žrtvovao suptilniji rezon 1950-ih godina prošlog veka i došao do pogrešnih zaključaka, jer je bilo potrebno umiriti javnost i delati brzo, u trenutku posle drugog svetskog rata u kojem je iznenadno povećan broj kardiovaskularnih oboljenja i naprasnih smrti. Naučna saznanja kojima su rezultirala ta velika istraživanja proglašena su za „najnovija“ i „najmodernija“ i takvo stanje ostalo je na snazi sve do početka dvehiljaditih godina. Da bi zaplet bio složeniji, značajan deo industrije i obrazovnog sistema, pre svega u prirodnim naukama, morao je da se nasloni na saznanja zvanične nauke. Stoga su se jednom stečena znanja uporno reprodukovala decenijama. Popularna kultura, pod uticajem nove etike i nove antropologije poreklom sa Istoka, praćena vegetarijanizmom, pojačala je efekte istraživanja hrane. Delovalo je kao da su se sve kockice složile: ako ne jedete masno, onda niste zdravstveno ugroženi, ali istovremeno ne jedete ni druga živa bića, što je etično i bolje kontrolišete svoje telesne strasti, te niste raspusni! Vaš sveštenik sada se mogao složiti sa vašim lekarom, a porodica, novine i obrazovni sistem samo su se mirno saglasili sa ovim konstatacijama. Vaša partnerka/partner sada su mogli da vas prekore: „Opet jedeš masno! Pazi na srce!“ i da pojačaju svoju kontrolu nad vama, kontrolišući hranu koju jedete, a onda, sledstveno i vaše osećanje krivice, uprkos tome što vam se od tog masnog komada ništa nije moglo desiti.

Već je intuitivno jasno da vam se od nečega što se danas, na osnovu usvojenog diskursa naziva „crvenim mesom“ ništa ne može desiti. Pa ipak, postoji to uporno osećanje moralne krivice i stida ako jedemo takvu hranu. Ovaj odnos nema utemeljenje u nauci, već u religiji i deo je suptilnih kontrola vašeg života kroz kontrolu hrane. Ne treba sumnjati da je hrana koja nije masna uglavnom jeftinija. Zapravo, ono što ima veću kalorijsku moć, uglavnom je i skuplje. Ova konstatacija odnosi se i na proste ugljenje hidrate, odnosno na luksuznu konfekciju slatkiša, ali samo kada su vešto upakovani sa mastima u premijum proizvode. Ova konstatacija odnosi se i na alkohol.

Ako želite da se uzdržavate od telesnih strasti, treba to da činite, ali nemojte misliti da su se „sve kockice poređale“, jer nisu. Uzdržavanjem od masti i od mesa, vi se najčešće uzdržavate i od zdravlja. Ovo je razlog zbog kojega su i postovi u crkvi periodični, a ne neprestani. Rukovođena vekovnim iskustvom, crkva posmatra ishranu kao deo jednog složenog procesa kruženja, u okvirima kalendara.

Mogućnost za rešenje je u razmeni saznanja putem socijalnih mreža

A u najnovije vreme, desilo se nekoliko fundamentalnih promena u nauci i u svakodnevnom životu. Jedna od tih promena je veoma uvećana sposobnost da među sobom komuniciramo. Takođe, donekle su se rasprostranile, pa i pojeftinile dijagnostičke metode. Svakome je danas dostupno da jednom godišnje ode kod lekara, ili u specijalizovanu laboratoriju i da pogleda osnovne analize krvi. Ne morate biti Dejv Feldman da biste se povremeno kontrolisali. A Dejv je samo iskoristio povoljnost svojeg položaja: dobro stojeći programer iz Australije, sa bazom u Americi, koji se ne miri sa stereotipnim pogledom na stvarnost, već želi da je ispita i proveri, imao je i novčane resurse i tehnološko znanje kojim se pomogao da uđe u istraživanje kakvo bi do pre samo par godina bilo nemoguće. Međutim, novac nije suština ovog primera. I Dejv se u jednom trenutku oslonio na pomoć laboratorije koja mu je donirala novac za analize, ne mešajući se u svrhu i metod pretraga. Ono što je Dejvu najviše pomoglo je razvoj infrastrukture, interneta i modernih informatičkih medija koji su ga povezali sa krugom lekara, ali i istomišljenika koji praktikuju ketogenu dijetu. Informatički spretan, on je napravio svoju veb stranicu na kojoj je izložio svoj slučaj i pomogao drugima da izlože svoje. Na Dejvovoj stranici, nazvanoj „Holesterolski kod“ (Cholesterol Code, www.cholesterolcode.com), bila je otvorena mogućnost da se unesu vlastiti podaci i da ti podaci uđu u statistiku koja formira krupniju sliku priloženih podataka. U ovom trenutku, on eksperimentiše sa drugom vrstom podatka, tzv. „preostalim holesterolom“.

Ovaj oblik uduživanja radi provere hipoteza daleko je od nauke, ali ukazuje na mogućnost da se izvedu naučna istraživanja širokih razmera. Dejv Feldman upravo testira nove indekse i kalkuliše rizike za bolesti, testirajući svoje hipoteze, ali ne previše ozbiljno. Svi treba da znaju da je ova vrsta igre i dalje igra laika sa nepoznatim, iako ona u ovom trenutku deluje veoma optimistično.

Feldman je više puta ponovio isti rezultat: podizanjem unosa masti, oborio je prisustvo holesterola u organizmu. Njegova rođena sestra, učestvovala je u ranije pomenutoj proveri, u kojoj je jela isti broj kalorija kao i brat i hranu istih svojstava i njen holesterol nije bio tako visok kao njegov. Ono što je, međutim bilo jasno, jeste da su krive holesterola i triglicerida u krvi kod brata i sestre u tom eksperimentu bile istovetne. Prirodno, materija i energija ne mogu da nestanu, one se samo razmenjuju, a organizam radi kao savršena mašina, jedino što ispoljava različitost u detaljima.

Značaj holesterola kao pokazatelja kardiovaskularnog rizika

Ovde je jasno da treba razdvojiti dve stvari. Jedno je količina lipoproteina u krvi, koji su kod glavnog junaka ove priče povišeni. Drugo je mogućnost da se oboli od kardiovaskularnih oboljenja. Izuzev velikog iznosa holesterola u krvi, Dejv se osećao odlično i to, kako sam kaže, bolje nego ikada u životu, uključujući i detinjstvo. To je i iskustvo pisca ovih redova. Da li je zaista moguće da je nivo holesterola u našoj krvi presudan za naše zdravlje, ako se svi ostali pokazatelji nađu u zoni poželjnih vrednosti. Ponavljam da studije PURE i HUNT koje su veoma sveže i veoma sveobuhvatne u dugom nizu godina potvrđuju da konzumacija zasićenih masti nije štetna za kardiovaskularno zdravlje. Sasvim je moguće da je savremena medicina, u najboljoj nameri, precenila značaj holesterola kao pokazatelja zdravlja.

Kada se posmatra smisao takozvanog „lošeg“ holesterola, LDL-a koji se nalazi u našoj krvi, pada u oči da je on prenosilac energije. Feldman tvrdi, oslonjen na nauku biohemije, da LDL pre svega prenosi trigliceride, kako bi ih rasporedio svugde gde za njima ima potrebe, kao za energentom. Iz ideje o upotrebi triglicerida kao energenta proističe i objašnjenje veoma niskog nivoa triglicerida u krvi osoba na ketogenoj dijeti i na dijetama sa visokim iznosom masti, a niskim iznosima ugljenih hidrata. To je univerzalno zapažanje: ne možete istovremeno raditi na mastima, oslanjati se na ketozu, proces stvaranja energije razlaganjem masti i imati previše masti u krvi. Ovaj proces, prema Dejvovom objašnjenju ima i drugu stranu: u česticama LDL-a nalaze se trigliceridi i oni putuju spakovani u proteinsko pakovanje, da bi bili ostavljeni tamo gde je potreba organizma najveća. Zaista: LDL su lipoproteini u koje se pakuju trigliceridi. Ova skraćenica potiče od engleskog jezika, „Low Density Lipoproteins“, „lipoproteini male gustine“. U ovaj proteinski omotač pakuju se ne samo trigliceridi, nego i određeni vitamini koji su rastvorljivi u mastima, kao što su A i D, a u njima se nalazi i još sitniji holesterol (VLDL, Very low density lipoprotein). Jedan važan mehanizam je da jetra emituje LDL čestice kada je organizam izložen gladovanju i kada su mu masti i hrana uskraćeni.

Svrha holesterola je u distribuciji energije u organizmu i naš jedini zadatak je da tu energiju što efikasnije iskoristimo.

Jedan čovek može promeniti tok nauke

Feldman je pokušao da eksperimentiše i sa hranom bogatom ugljenim hidratima. Rezultat je ponovo bio odličan: uspeo je da snizi vrednost holesterola na životni minimum! Međutim, ovaj uspeh nije bio značajno bolji od onoga koji je postigao koristeći svoj protokol, pa nije ni bilo razloga da napusti masnu hranu. Pošto je ceo svoj eksperiment započeo prelaskom na masnu dijetu početkom 2016. godine, kao posledica ulaska u stanje predijabetesa (njegov HbA1C, prema vlastitom svedočenju bio je 8%, iako je poželjno da bude niži od 5.5%), on se izbegavanjem ugljenih hidrata oslobodio velike opasnosti od visokog šećera, visokog insulina i preuranjenog propadanja kardiovaskularnog sistema. Mnogi testovi koje je poslednjih godina radio ustanovili su da je njegov rizik od oboljevanja diskretno umanjen, a provera kalcifikacije srca i krvnih sudova pokazala je da je kod njega kalcifikacija ravna nuli, baš kao što su pokazatelji zapaljenjskih procesa izuzetno niski.

Dakle, što se više masnog jede, sve je manje holesterola u samoj krvi, jer ga jetra ne emituje strahujući od gladi ostalih ćelija kojima služi u telu. Fenomen inverzije unosa masti putem hrane i izmerene količine holesterola u krvi, iskorišćen za smanjenje ovog indikatora u analizi, nazvan je „Feldmanov protokol“.

Međutim, priča o pasioniranom testiranju krvi u toku koje su otkriveni neočekivani uvidi, pokazuje kako je danas i običnom, inteligentnom i posvećenom čoveku moguće ući u svet nauke i doprinosa civilizaciji kroz otkrivanje nepoznatih i neočekivanih fenomena.

Ovo je fundamentalno. Moderna nauka, oslonjena na institute i ogromna kohortna istraživanja može se korigovati solidnim ličnim posmatranjima i aktivizmom pojedinaca. Udruživanje putem društvenih mreža na internetu može otvoriti put i za udruživanje radi napretka znanja i uzajamne pomoći, ne samo radi zabave, emotivnih i ekonomskih ciljeva.

Ko zna šta nas još čeka?

Ulazak u ketogenu dijetu

Tekst koji sledi treba koristiti kao orijentir za početak masne dijete. On nikako nije sveobuhvatni spisak, niti je u pitanju naučno verifikovani protokol, već višegodišnje lično iskustvo zasnovano na naučnim i popularnim, ali kvalitetnim informacijama. Uvek je važno imati pri ruci dobrog lekara koji može da nas uputi u pravilan pristup ishrani, osobito ako je on obavešten o karakteristikama masne ishrane i ako je inovirao svoja znanja u poslednjih nekoliko godina u kojima je ketogena dijeta doživela pravi procvat.

Evo stvari koje treba koristiti u ketogenoj, odnosno u masnoj dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata:

[PROTEINI]

Meso.

Goveđe, svinjsko, pileće, ćureće meso. Riba, morski plodovi. Riba iz konzerve, sveža riba, morska, rečna itd. Kavijar, hobotnica i slično…

Posebno je dobro jesti džigericu. Najlakša za pripremu i najprijatnijeg ukusa je pileća džigerica, ali ne treba se uzdržavati ni od svinjske i goveđe. Goveđa je posebno dobra zbog vitamina, ali za njom ne zaostaje ni pileća. Jedino ne treba jesti džigericu svaki dan, zato što je previše jaka hrana, sa previše vitamina i nutrijenata i nema potrebe rizikovati da se dođe u hipervitaminozu. Ja jedem džigericu barem jednom nedeljno i našao sam da je za mene to dobra mera. Ako dođete u dodir sa guščijom džigericom, to je posebno ukusan i kvalitetan specijalitet i molim Vas da pojedete malo i za mene.

Meso u svakom obliku može da se jede. Svejedno je kako je meso pripremljeno, međutim, najbolje je ako je pripremljeno na tihoj vatri, u nekom pogodnom ulju, kao što je maslinovo, ili kokosovo ulje. Takođe, ne treba se plašiti svinjske masti, jer je ona dobra podloga za bilo koju vrstu mesa, a tako ni putera.

Jaja.

Jaja su izvanredan nutrijent. Ona su na neki način jedna od najkvalitetnijih namirnica, jer u sebi sadrže sve što je potrebno da bi se razvio novi organizam! U jajima ima i proteina i masti, puna su blagotvornog holesterola koji je potreban da bi se u nama izgrađivale nove ćelije i održavale stare. U novije vreme, pokazalo se da holesterol ni izdaleka nije štetan za organizam, to jest, nije na onaj način kako se ranije verovalo. Holesterol u organizmu neće „skočiti“ od unosa jaja, ili mesa. On će ostati, manje-više isti. Razlika u holesterolu nastaće u njegovom kvalitetu. Takozvani „loš“ holesterol, to jest LDL će izmeniti svoja svojstva. Od masne ishrane, postaće krupan i pufnast i lako će se razgrađivati. Neće pogodovati zapaljenskim procesima u organizmu i neće se uglavljivati u problematične tačke u krvnim sudovima. Naprotiv, smanjićete verovatnoću za kardiovaskularne događaje i otvorićete vrata za dug i srećan život! Osim toga, vaš „dobri“ holesterol će skočiti. HDL će biti u povišenim vrednostima i tipično je za ketogenu dijetu, ako se pametno sprovodi, da HDL postane veći od LDL-a, što je dobro, jer HDL, dobri holesterol se koristi u razgradnji ovog drugog. Međutim, treba znati da je holesterol neophodan organizmu i da se ne treba plašiti nečega što je jedna od osnovnih supstanci u izgradnji ćelijskog zida. To nije otrov.

Mnogo veću povezanost sa nepovoljnim kardiovaskularnim događajima imaju trigliceridi. Ukoliko su oni visoki, treba ih smanjiti. Dobra vest je u tome što masna ishrana umanjuje količinu triglicerida u organizmu, daleko više nego ijedan drugi dijetetski pristup, naravno, pod uslovom da se značajno umanji unos ugljenih hidrata.

Takođe, sa nepovoljnim kardiovaskularnim događajima je povezan visok šećer u krvi i izraženo lučenje hormona insulina, ali to je aspekat koji će se brzo staviti pod kontrolu upotrebom ketogene dijete, ukoliko metabolizam nije previše kompromitovan.

 

[MASTI]

Masti.

Masti su posebna tema. Ne treba preterivati sa njima, jer za tim nema potrebe. Meso treba pripremiti na masti, jer je tako najlakše, ali i najukusnije. Dobro je to učiniti na maslinovom ulju, koje je poznato po svojim dobrim svojstvima, po svom ukusu i antioksidansima, ali ne treba se uzdržavati ni od putera, ili od svinjske masti. Ono na šta treba obratiti pažnju je da temperatura za termičku obradu ne bude previsoka i da se maslinovo ulje ne koristi više puta.

Puter, ili svinjska mast, ili kokosovo ulje, sastoje se od zasićenih masti i zato ih je lakše iskoristiti više puta, bez velikog rizika da postanu nezdrave. Naime, svaka mast ima tačku isparavanja i treba izbeći takvo zagrevanje masti da one počnu da isparavaju, dime i proizvode zagušljiv miris. To je znak da ste preterali. Mast treba da bude dovoljno zagrejana da bi se meso termički obradilo, ali svakako manje od tačke isparavanja. Ovde je poželjna umerenost.

Meso se može dinstati veoma dugo na srednjim temperaturama, bez obzira na poreklo masti, jedino ne treba izazvati previsoku temperaturu i ostati na toj temperaturi dugo. Mast se hemijski menja na visokim temperaturama i postaje štetna, ali ne tako lako. Zasićene masti su otpornije i zato želimo pre svega njih da koristimo prilikom pripreme hrane. Zasićene masti su kokosovo ulje, svinjska mast, puter, palmino ulje, pri čemu su ove prve tri malo bolje od palminog (palmino još nisam koristio)…

 

[UGLJENI HIDRATI]

Ugljeni hidrati.

Ugljene hidrate treba izbegavati. Njih treba jesti u veoma maloj meri: do 50 grama dnevno, a u slučajevima šećerne bolesti i insulinske rezistencije i manje. Za ketogenu dijetu tipično je 20 grama, ili manje. Ne treba imati milosti prema ugljenim hidratima, zato što oni nisu esencijalni nutrijent. Iako moderna nauka i publicistika i nauka o kuvanju pokušavaju da nas ubede kako su ugljeni hidrati neophodni, to nije istina. Bez njih se može živeti dugo i srećno. Dakle, 0 (nula) grama uljenih hidrata je OK, iako to nije nužno. Bez ugljenih hidrata može se krenuti u dijetu, a kasnije dodavati pomalo, u zavisnosti od kretanja vrednosti šećera u krvi. Ovaj tok može da bude i obrnut: početi sa nešto umanjenim iznosom ugljenih hidrata, a onda postepeno smanjivati. Nije teško izdržati dan sa 50 grama ugljenih hidrata, a od te mere se u zgodnom trenutku može poći naniže.

Ako se želi brzo ući u stanje ketoze, u početku ketogene dijete, treba jesti minimum ugljenih hidrata. Tipična mera je dve zdelice dnevno zelenog, lisnatog povrća, ali samo ako se jedu posebno lagani obroci. U te obroke smeju da uđu samo namirnice koje imaju izrazito nizak glikemijski indeks i malo ugljenih hidrata, a koje su istovremeno bogate vlaknima. Evo spiska tog povrća:

Kelj, prokelj, karfiol, kupus. Kupus može i presan, ali kelj, prokelj, karfiol treba malo skuvati, ili dinstati, jer oni u sebi imaju neke materije koje treba da budu izložene termičkoj obradi, kako ne bi vršile štetan uticaj na organizam. To je, uostalom, stvar opšte kulture: biljke u sebi imaju neke materije kojima se štite od parazita i životinja i treba ih minimalno obraditi, tako da se potenciraju njihovi nutrijenti a izbegnu anti-nutrijenti (to su materije nepovoljne za čoveka, koje se nazivaju oksalatima, fitatima, lektinima i sl.).

Tikvice, celer (pre svega koren celera, ali i stabljika), zelena salata, plavi patlidžan, paprika, kupus, mladi luk, beli luk, crni luk (nemojte preterati, jer ima šećera u sebi), praziluk.

Nikada nemojte preterati sa termičkom obradom povrća, jer ono jednim delom termičkom obradom gubi vitamine i korisne nutrijente, ali što je još gore za jednu kategoriju korisnika, vlakna se pretvaraju u prostije šećere i postaju nekorisna, kao da jedemo skrob. Ova igra sa termičkom obradom ugljenih hidrata zanimljiva je i puna interesantnih preokreta. Nekada je moguće popraviti svojstva ugljenih hidrata (krompira, špageta) kroz njihovo hlađenje i ponovno zagrevanje, ali to nije deo ove teme.

 

[OSTALO]

SEMENKE

Semenke. Semenke su posebna disciplina u okviru ketogene dijete. Sa njima ne treba preterati iz dva razloga: najpre, preterano su ukusne, a onda, imaju i određeni iznos ugljenih hidrata, pa mogu uticati na rast šećera u krvi. Semenke treba koristiti sa punom svešću, a ne uzgred, uz bilo kakvu delatnost, jer tada ulazimo u rizik da se prejedemo i pokvarimo stanje organizma. Tipična mera iznosila bi oko 50 grama semenki, ali američki lekari koji se bave masnom ishranom, zapravo govore o desetak zrna badema koja se pojedu u slučaju da vas zatekne glad, ili nervoza nakon obroka.

Još jedan, treći razlog za oprez, treba imati na umu kada se govori o semenkama. Isto kao i žito, kukuruz i ostale žitarice, koje su takođe semenke, ali spadaju u semena trave i zato su neprirodno prisutna u čovekovoj ishrani, sve semenke u sebi imaju jednu kategoriju supstanci koje se nazivaju fitatima i predstavljaju ozbiljnu smetnju u apsorpciji nutrijenata, pre svega minerala, kao što su cink, gvožđe, magnezijum i drugo, pa ih zato ne treba jesti u vreme obroka sa mesom i sa zelenim biljkama, koji su bogati ovim mikroelementima.

Semenke, ipak imaju veliku hranljivu vrednost, a pune su i masti, kao i vlakana. Tipična informacija o bilo kojoj semenki je da na sto grama imaju oko 5 – 10 grama šećera, a često i manje. Među najukusnije i najkvalitetnije semenke spadaju orasi, bademi, lešnici, makadamija (makadamija potiče iz egzotičnih krajeva Australije i Novog Zelanda, a danas se dominantno uzgaja na Havajima, isto kao i badem u Americi, a lešnik u Turskoj, mada lešnika ima i u ovim krajevima sveta). Makadamija u sebi ima oko 70% masti, ali je poznata po svojoj visokoj ceni, pa se u ovim krajevima često ne može ni pronaći. Njen ukus je neutralan, često se zasoli i podseća na neobičan lešnik. Osim pomenutih semenki, ne treba zaboraviti ni suncokret, ni golicu!

Svaka od ovih semenki ima neko dejstvo na vaš organizam. Pokušajte da izmerite vrednosti glukoze u krvi sat vremena nakon unosa određene količine semenki, pa ćete videti da li vam one kao hrana odgovaraju i koliku količinu možete da podnesete bez posebnog skoka šećera, ali svakako nemojte pojesti više od 100 grama.

Posebnu napomenu treba izneti povodom alergija određenih ljudi na semenke. Nemojte ih koristiti ako ste alergični i nemojte preterivati sa semenkama, čak i ako niste, kako biste dozvolili organizmu da se postepeno navikne na njih, ukoliko shvatite da ih možete unositi bez problema.

Sada treba napomenuti i da postoje i druge semenke, ova lista nije potpuna! Na primer, u novije vreme su popularne čija semenke, za koje se s pravom govori kako predstavljaju super-hranu! One se razmute sa jogurtom, ili kiselim mlekom, ali egzotične kombinacije se mogu dobiti i uz upotrebu kokosovog mleka. Čiju je moguće potopiti u vodu i ona će imati svoj izazovan ukus, pomalo lužast, ali interesantan i sa velikom količinom vlakana. Ugljeni hidrativlakna posebna su kategorija ugljenih hidrata koja nije toliko štetna ni za dijabetičare, a čija je šampion vlakana. Za one kojima je to potrebno, čija ima i veliku količinu kalcijuma. Sto grama čije gotovo da pokriva tipične dnevne potrebe čoveka za kalcijumom.

Rame uz rame sa čijom stoji mleveni lan. I lan je šampion vlakana, ima ih samo za par procenata manje od čije, a tako stoje stvari i sa njegovom nutritivnom vrednošću, a nešto je i jeftiniji od čije koja se uglavnom uvozi iz Latinske Amerike.

Od semenki se mogu praviti i izuzetno ukusni hlebovi, ali i ove hlebove treba primenjivati u ishrani sa dozom opreza, posebno zbog toga što su veoma ukusni! Nakon upotrebe ovakvog hleba, poželjno je proveriti nivo šećera u krvi na jedan sat od unosa. Tako ćete znati kako na vas deluje hleb sačinjen od semenki (keto-hleb!).

 

ZAČINI

Jedna važna napomena: treba koristiti kvalitetne začine! Oni dramatično popravljaju ukus jelu, ali imaju i druge efekte. Mnogi od njih sadrže moćne supstance, koje ih čine skoro lekovitima. Takav je slučaj sa kurkumom. Njeno blagotvorno dejstvo posebno se pojačava dodavanjem bibera. Negde sam čitao da biber pojačava dejstvo kurkume 2000 puta! Čak i ako to nije tačno, lepo zvuči. Kurkuma spada u red posebno interesantnih začina, jer neka istraživanja su pokazala da ona pomaže u borbi protiv kancera, čineći ćelije raka senzitivnijim na hemoterapiju. Međutim, kurkuma se koristi i u modernim alternativnim lekovima protiv zapaljenskih procesa, tako da se u Americi jedan proizvod od kurkume koristi kao alternativa Brufenu (Ibuprofenu). Od ostalih začina, pomenuo bih tucanu i ljutu papriku, ali i takozvanu „slatku papriku“, za koju sam čitao (pre svega za ljutu, ali i za papriku uopšte) da ispoljava antikancerogeno dejstvo kada se koristi u paru sa još jednim fenomenalnim začinom na kojem ne treba štedeti, a to je đumbir!

Još jedan odličan začin je cimet! Za njega se već neko vreme zna da popravlja insulinsku senzitivnost i često se koristi upravo u kafi. Ne treba se uzdržavati od eksperimenata. Arapi cimet koriste u slanoj hrani. Ja sam jeo pitu sa pilećim mesom i cimetom u Maroku!

Jedna od korisnih namirnica je i sirće. Ono je dobro poznato po svom pozitivnom uticaju na metabolizam šećera, a uvek će dobro dopuniti ukus salate koju ste napravili.

Nemojte uzimati previše skupe i mnogo obrađivane namirnice, jer iskustvo kazuje da se u njih često ubacuje šećer. Tipičan primer je uskusni balsamiko sos, koji je, nažalost najčešće dopunjen šećerom. To uvek piše na bočicama, ali se ove informacije teško čitaju, jer su uobičajeno napisane previše sitnim slovima. Ovo se odnosi i na većinu drugih dodataka, kao što su majonezi, ili senf. Začudiće vas što se u njih redovno dodaje šećer, pored soli, ali treba da znate da je ovo jedna od tajni moderne industrije koja se koristi kako bi se poboljšao ukus.

SUPLEMENTI

Na početku masne dijete, treba se naoružati suplementima. Postoji nekoliko suplemenata koji nikada neće štetiti, a mogu dosta da koriste. Evo mog izbora:

Magnezijum. Najbolje je da to bude čisti magnezijum, jer ga često opterete i drugim vitaminima, kao što su vitamini iz grupe B, što nije neophodno. Ako uzimate vitamine iz grupe B, možete ih uzeti odvojeno.

Iako je magnezijum šampion među suplementima, jer skoro da nema negativnih efekata, a dobro se koristi, postoji još jedan izvanredan suplement koji praktično nema negativne posledice: to su Omega 3 masne kiseline, ili riblje ulje. Ako se uzima jedna pilula omega 3 masnih kiselina, to jest 1000 miligrama (1 gram) dnevno, neće biti nikakvih štetnih posledica za organizam, a one će mnogo doprineti stabilizaciji masti u krvi i drugim procesima. Već neko vreme se Omega 3 masne kiseline koriste kao suplement protiv zapaljenskih procesa, a povoljno utiču i na mentalno stanje, jer smanjuju šansu da se oboli od depresije.

Niacin, odnosno vitamin B3 (nikotinamidska kiselina). To je dobar suplement u slučaju da imate povišene trigliceride, a i inače je koristan za čitav niz biohemijskih procesa u organizmu. Niacin se ubacuje u brašno za hleb, jer je to jedini način da se ljudi sa nižim prihodima sačuvaju od njegovog nedostatka, to jest od bolesti koja se zove „pelagra“.

Ovim suplementima treba se opremiti, jer mogu biti od koristi u procesu ulaska u ketogenu dijetu, mada je sasvim izvesno da su ovo univerzalno poželjni suplementi koje svaka kućna apoteka treba da sadrži.

Još jedan suplement je so! Čim se uđe u masnu dijetu, glukoza se gubi iz mišića i krvi i ona sa sobom odnosi veliku količinu tečnosti. Zbog ovog efekta, osobe na ketogenoj dijeti često brzo, u roku od oko sedam do deset dana izgube par kilograma, ali je to pretežno tečnost, koja sa sobom odnosi i elektrolite. Elektrolite brzo treba nadoknaditi, jer su oni esencijalni za naš organizam, pa se u ketogenoj dijeti jede malo slanija hrana, to jest, mnogo slanija hrana nego što je to uobičajeno. Na sreću, ako nemate ozbiljnije probleme sa krvnim pritiskom, vaš pritisak će uz masnu ishranu, veoma brzo pasti i prestaćete da brinete o soli. Osim toga što je u novije vreme ustanovljeno da visok holesterol ne predstavlja značajnu pretnju za zdravlje čoveka, ustanovljeno je i da so nije toliko opasna u ishrani! Iako je savremena nutricionistika do skora savetovala da se unese oko 2-3 grama dnevno, najnovija istraživanja pokazuju da je moguće, pa čak i potrebno, uneti oko 5 grama. Izgleda da je sugestija koju nam je davao naš vlastiti organizam o soli i mastima u ishrani bila ispravna, jedino što nutricionisti i lekari nisu imali hrabrosti da to prihvate. Dakle, dobro posolite! Uzmite magnezijum. Čest prigovor u vezi sa ketogenom dijetom je da se javljaju grčevi u nogama i sl. U tom slučaju, svakako će pomoći redovan unos magnezijuma, a dobrom stanju elektrolita, doprineće i dobro zasoljena hrana. Nemojte preterati, neka vas vodi vaše čulo ukusa!

Na početku ketogene dijete, opremite se kockama za supu. U njima ima dosta soli i one brzo osvežavaju. Ako želite da izbegnete hemiju u kockicama supe, nemojte se uzdržavati od ukusno pripremljene supe s kostima u kojoj je dosta soli. Ovi dodaci sprečavaju fenomen koji se naziva ketogena groznica, ketogeni grip, koji se u početku javljaju dok se organizam adaptira na masti. Ova stanja karakteriše malaksalost, bol u glavi, osećanje zamora, slomljenosti i sl. Nemojte poverovati organizmu kada osetite ovakve simptome. Iako je najbolje da budete u stalnom kontaktu sa nekim ko vas dobro poznaje i ko će vam pružiti podršku prilikom ulaska u ketozu, a najbolje bi bilo da to bude vaš lični lekar, ove početne fenomene ketogene dijete brzo ćete prebroditi i ući ćete u stanje u kakvom dugo niste bili! Ispravan ulazak u ketozu primetićete kroz neočekivani višak energije i kroz bistrinu svesti koja je toliko izražena, da ćete pomisliti da ste uzeli nekakav doping. Međutim, neće se tu raditi o dopingu! To ste vi! To je vaša vlastita snaga i energija koje se bude posle godina provedenih u metaboličkom ćorsokaku.

Šta je to BMI?

BMI je mera koja uobičajeno opisuje vašu liniju, to jest, da li ste mršavi, gojazni, ili negde između. BMI u prevodu znači „indeks telesne mase“ (Body Mass Index).

On se izračunava tako što se telesna težina izražena u kilogramima podeli kvadratom visine izražene u metrima. Ovako izgleda ta računica za osobu tešku 75 kilograma i visoku 1,77 metara:

BMI=75kg/1,77m2=75/3.1329=23,9395

Preporučene vrednosti BMI-a su između 18 i 25, ali na osnovu ovog pokazatelja nije moguće doneti dovoljno zaključaka o zdravlju pojedinca. Zdravlje je složena pojava i ono obuhvata dobro funkcionisanje duše i tela, kao i adekvatnu integrisanost u društvo.

Ukoliko je osoba mišićava, onda je prihvatljivo i da BMI bude veći od 25, kao što BMI koji se kreće između 18 i 25 ne mora biti pokazatelj dobrog zdravlja, ako je organizam prepun masnih naslaga u abdomenu i u krvi. To se dešava kod takozvanih „mršavih debeljka“ i često je posledica problema u metabolizmu masti, ili radikalno pogrešne ishrane. Opet, postoje određene telesne specifičnosti širom sveta i tipično je da osobe azijskog porekla treba da imaju nešto nižu vrednost BMI-a, jer se već od nižih vrednosti kod njih dešavaju metabolički problemi, već od BMI-a 23…

U nekim razvijenim zemljama sveta, kao što su SAD, indeks telesne mase je veoma visok. Ljudi su najčešće gojazni, a to znači i skloni dijabetesu. U ovom trenutku, više od 50% procenata Amerikanaca je u stanju predijabetesa, što znači da su gojazni i da su njihove dnevne, ili tromesečne vrednosti šećera u krvi povišene.

Zbog pada kvaliteta života i ishrane i u Srbiji je stanje slično. Žurba, praćena lošom i jednoličnom ishranom dovodi do gojaznosti. Rast indeksa telesne mase uobičajeno prati siromaštvo.

Međutim, ne postoji ni jedan razlog da se predamo u ovoj borbi. Na raspolaganju nam je veliki broj mera koje nam mogu pomoći da ostvarimo onaj BMI koeficijent koji je za nas najpovoljniji.

Prvi korak koji u tom pravcu treba da učinimo je da se obrazujemo o osnovnim principima zdrave ishrane. Ne treba se plašiti istraživanja! Bilo kakva dijeta bolja je od prepuštanja stihiji.